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新卒ペーパー作業療法士、アフリカの特別支援学校で図工の先生してます。Dance for everything! 人生にエッセンスを…♡

【劇変!】マイナス思考をプラス思考に変換するたった1つのメソッド

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こんにちは!心のお話大好き、おーか(@319ss) です(´・ω・`)♡ 
 
この記事を見ている方はおそらく、マイナス思考の自分をどうにかしたい!という思いがあって読んでくれているのだと思います。
 
この記事では、わたしが作業療法士の専門の勉強をしているときに大学で習った、マイナス思考を改善するための1つの方法についてまとめました!
実際にわたしがマイナス思考になっているときにも使っている方法です!
 
「マイナス思考から抜け出したい」そんなあなたに届けたい。今日からできるマイナス思考をポジティブ思考に変換する方法!
 
すこしでも参考になればうれしいです!
 
目次

物事に良い悪いはそもそもない

いきなりですが、ウィリアム・シェイクスピアってご存知ですか?
ハムレット」や「ロミオとジュリエット」など数多くの作品を残したイギリスの有名な作家です。
 
この人の名言の中に、わたしがとても心に残った言葉があります。
それがこちらです。
物事に良いも悪いもない。考え方でどうにもなるのだ。  
There is nothing either good or bad, but thinking makes it so.  

 

物事に良いも悪いもなくて、考え方でどうにでもなる。
つまり、出来事は単なるひとつの事実であって、その事実に意味付けをするのは人だということです。
 
例えば、急に雨が降ってきたとします。
Aさん:「傘持ってきてないし、だるいな~」
Bさん:「お花に水あげなくていいからラッキーだな」
 
他の例も見てみましょう。
 
友達にランチの約束をドタキャンされたとします。
Aさん:「え!せっかく予定空けてたのに暇になった。最悪~」
Bさん:「予定なくなったから、ずっと行きたかったカフェに行こう!」
 
どうでしょう。
 
それぞれ、「急に雨が降ってきた」ということと「友達にドタキャンされた」という1つの出来事に対して、Aさんは「いやだなあ」という感情を抱き、Bさんは「うれしい」という感情をい抱いていますよね。
 
大切なので、もう一度言います!
出来事自体に良い悪いはないのです。物事を判断して意味づけしているのは、まぎれもなく人の思考であり、自分だということ。
この記事を読むうえで覚えておいてもらいたいポイントです!
 
 

マイナス思考とは? 

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これから、マイナス思考をプラス思考に変換する方法を伝授するわけですが、その前に、一応ここでのマイナス思考っていうのは何だろうということについて定義しておきます。
【マイナス思考】
否定的に物事をとらえる考え方のこと。ネガティブ思考と同じで、物事を悪い方向に考えてしまう思考パターン。

マイナス思考な時って、不安になったり、ストレスがかかったり、自分の心に対して心地よい状況ではないですね。

 

マイナス思考になりやすい人の特徴を知ろう! 

「そうそう。わたし、まさにマイナス思考強めなんです。どうにかマイナス思考を改善してプラス思考になれたらいいのに…」と思っている人も大丈夫です。まずはどんな人がマイナス思考になりやすいのかを見ていきましょう!
 こだわりが多い・常識に固執している
 理想が高い・完璧主義・自信がない
 物事や人をよく比較する etc

 

このような傾向がある人は、マイナス思考になることが多いかもしれません。なぜか。
なぜなら、このような傾向がある人は頭の中で物事を「減点法」で考えやすく、ないものに目が行きやすいからです。
 
例えば、貯金をするときを思い浮かべてみてください。
あなたが貯めたい目標金額は100万円だったとします。いま通帳に貯まっている額は20万円です。さて、あなたはその額をどういう風にとらえるでしょうか?
 
A:あと80万円も貯めなくてはいけない!
B:20万円も貯まっている!

 

AとBのどちらでしたか?

Aの考え方は、100万円を最大として、今ない80万円に焦点が当たっています。一方でBの考え方は、実際今自分にある20万円に焦点が当たっていますよね。

 

このように、ないものに焦点を当てた際、「ない」は否定の言葉なので、どうしてもマイナスなイメージになってしまいます。これが、マイナス思考の始まりになります。

 

マイナス思考をプラス思考に変換する方法!

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最初にも書きましたが、物事に良い悪いはありません
 
キーポイントは、あなた自身が目の前の物事に対して、良い悪いを決める決定権を持っているということ。
他の人はその人なりの解釈があります。なので、人に合わせる必要はないのです。自分で目の前の出来事に、自分の心にとっていい意味付けしていきましょう!
 
では、今まで自分がネガティブにとらえていたことを、どうやって自分の心にとって優しい意味付けに変換していくか。
 
ズバリ、フレーミングという方法を使います。
 
「あ~専門用語出てきた!難しそう!」と思った方!
大丈夫です!これから例を出しながら説明します!
 
 

誰でもわかる!リフレーミングとは?

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フレーミングとは、出来事のフレーム(枠組み)を換えることです。
 
実はここまでに、この記事で挙げてきた例文もリフレーミングを使っていたものもあります。気が付きましたか?
 
ひとつの出来事に対して、良いと感じる人もいれば、悪いと感じる人もいる。つまり、人によってその出来事を見る枠組みが違うので、物事が違って見えてくるのです。
 
これが、フレーミングです。
 

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このように、リフレーミングを使って、物事・出来事に対するとらえ方や考え方の枠を変えることができる。
そして、このフレーミングで、普段マイナスに感じる物事でも、自分の心にとって優しい見方でとらえれるようになれば、あなたの心は今より楽になるかもしれません。
 
 

フレーミングの例 

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もっと具体的にどうリフレーミングを使ったらいいのか気になると思うので、例をいくつか挙げてみます。ちなみに、人それぞれその人の心に優しい方法は違います。なので、リフレーミングには正解はありません!

 

学校で使えるリフレーミングの例

<例1>

「学校の友達と仲良くやっていけないのがつらい。自分の接し方のせいなのかな。」

 

→事実:学校の友達と仲良くない。

→リフレーミングすると①:そもそも無理して学校で友達と仲良くなる必要は?自分が好きなことを自由にできる!

 

→リフレーミングすると②:もし仲良くできるようになったら、同じように悩んでいる人にアドバイスできるかも!

<ポイント>

そもそもそれは必要なのか?代わりにできることを考えてみる。もしくは、自分の今の経験が他にいかせるかも!と考えてみましょう!

 

<例2>

「自分は学校で自分の意見が言えない。」

→事実:学校で意見を言わない。

→リフレーミングすると:自分は協調性がある。人の意見を聴ける人なんだ!

<ポイント>

「意見を言わない」というのを言い換えればどういうことか、ということについて考えてみましょう!

 

会社で使えるリフレーミングの例   

<例1>

「通勤時間が長くていやだなあ。」

→事実:通勤時間が長い

→リフレーミングすると:通勤時間に本を読んだり、好きな動画を見る時間がある

<ポイント>

「通勤時間が長い」という事実には良いも悪いもないので、「長い」ことで自分が喜ぶことはないか、と考えてみましょう!

 

 <例2>

「上司と飲みに行きたくない!」

事実:上司と飲みに行く予定がある

フレーミング後:その時間で映画を見に行きたい!

<ポイント>

”~したくない”、”~は嫌”という言葉を”代わりに~したい”という言葉に変えてみましょう!そうするとどうすれば「したいことができるのか」を前向きに考えるようになります!

 

その他の場面で使えるリフレーミングの例

<例1>

「財布を盗まれた!最悪!!」

→事実:財布を盗まれた

フレーミングすると:財布を盗まれた!警察ではこんな手続きをするのか。カードはこうやって手続するのか。勉強になった!

<ポイント>

その経験から自分のプラスになることは何か考えてみると、同じ一つの出来事でも、いい点が見つかることがあります。

 

実際にリフレーミングしてみよう!  

さて、例をいくつか見たところで、実際にこの記事をお読みのあなたにも、リフレーミングをやってみてもらいたいと思います。

わたしがマイナス発言の例を2つ出してみるので、あなたの心が喜ぶ方向にリフレーミングしてみてください!

 

フレーミングするマイナス思考事例!考えてみよう!

Q①友達にこだわりが強すぎると言われた!

Q②上司にしょっちゅう怒られる!嫌だなあ。自分って駄目な奴なのかな。

この2つについて、実際にリフレーミングしてみてください!

よ~い、ドン!

 

参考のリフレーミング回答例(A)

あなたはどのようにリフレーミングしましたか?

 

A①友達にこだわりが強すぎると言われた!

事実:友達がこだわりが強すぎると言った

フレーミング例:自分の意思をしっかり持っているということ!細かいところに気が配れるということ!…など

 

A②上司にしょっちゅう怒られる!嫌だなあ。自分って駄目な奴なのかな。

事実:上司がよくあなたに怒る

フレーミング例:上司が気にかけてくれている証拠!自分のために時間とエネルギーをつかってくれている!
怒られる代わりに褒められたい!そのためにはこうしたらいいかな!…など
  
 
どうですか?リフレーミングできましたか?
正解は特にありません。マイナスな感情になってしまう言葉をリフレーミングをうまく利用して自分にとって良い意味に変換することで、プラス思考を手に入れましょう!
 

まとめ

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 いかがだったでしょうか?

もういいよ!と言われてしまいそうですが、大切なので最後にもう一度だけ言わせてください。

 

物事や出来事は単なるひとつの事実にすぎません。

そこに意味付けをするのはあなたです。

 

今回紹介したリフレーミングの方法を取り入れて、自分の心に優しい考え方を大切にしてみてください。心が喜ぶ時間が増えますように!

 

それでは、今回もお読みいただきありがとうございました!

 

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